|
1. Начална позиция: Легнете по гръб, изправете краката си, сложи ръце на главата му. Свийте колене до гърдите си стегнете, а след това изправете краката нагоре и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти. 2. Лежейки по гръб, вдигнете единия крак вертикално, под ъгъл от 90 °. Пропускането го повдига друг - и така се редуват, направете 10 лифта, всеки крак. 3. Седнете на стол, сгънете коленете си и повдигнете краката си 10 пъти от пода, запазвайки си изправен гръб време. 4. Седнал на един стол, дръпнете мускулите на стомаха напрягат, вдишайте. На издишайте, задръжте напрежението на мускулите в продължение на 3 секунди. Повторете 10 пъти. 5. Седейки на стола, краката се заключват в ръка, да вземе леки гири. Вдигнете ръцете си и се облегнете назад, извивайки гърба. Докоснете подови гири и седна отново. Извършване 5 пъти. 6. Седнете на пода, постно на ръцете подовите свити в лактите. Обратно направо, крака, повдигнати и разширени. Бавно се огъват и отпускам крака. Изпълнете 30 пъти. 7. Седнал на пода, повдигнете краката си високи, постно ръце на пода. Отначало бавно, а след това по-бързо и по-бързо пресече краката направо. Пребройте до 20, а след това се отпуснете. 8. Легнете на пода, ръцете зад главата, краката са прави. Следвайте усукване, огъване коленете си, дърпа колене до гърдите си, вдигане на хълбоците и раменете от пода в същото време. Лактите докато е в контакт с колената. Следвайте движението гладко, без смотаняци. Повтаря 15 пъти. 9. Легнете на дясната си страна, сложи главата си на ръката си, дръпнете краката в съответствие с тялото. Лявата ръка е свита в лакътя, дланта почива на пода в предната част на гръдния кош. Разширяване на тялото в права линия. Оставянето на дясната му страна, като в същото време повиши вашата дясна ръка, торса и краката възможно най-високо, докато не подхлъзване напред или назад. Връщане в изходно положение. Изпълнете 10 пъти от дясната страна, а след това се обърне и ще 10 пъти в ляво. 10. Легнете по гръб, огъват десния крак по време и седнете, след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак. Изпълнете 10 завои всеки крак. 11. Лежейки по гръб, сгънете коленете си и да поставите краката си на пода, ръцете лежат по дължината на тялото. Повдигнете главата и раменете си от пода, се огъват гърба си, сложи ръце на коленете си. Задръжте тази позиция в продължение на 3 секунди, след това бавно се вземе в изходна позиция. Повторете 10 пъти. 12. Лежейки по гръб, поставете ръцете зад главата си, се огъват един крак в коляното и го поставете на пода, на петата на другия крак почива върху коляното на първо място. Повдигнете двата крака нагоре и към раменете. Foot не се отваря. Затегнете ги възможно най-близо до гърдите си и да се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 пъти, след това преминете краката и повторете 10. Опитайте се да направите упражнението само за сметка на напрежението в мускулите в долната част на корема, но не за сметка на краката Maha. Котлети трябва да бъдат притиснати към пода - ако тя не работи, а след това можете да поставите ръцете си под задните си части. 13. Лежейки по гръб, вдигнете краката си нагоре, свити в коленете. Ръцете зад главата си, с пръсти до замъка, не се свързват. Държейки долната част на гърба през цялото време притиска към пода, стегнете коремните мускули и повдигнете главата си на разстояние от пода, врата и раменете, докато огъване на коляното десния крак. Връщане в изходно положение. Повторете 10-15 пъти, първите в дясно и след това левия крак. 14. Лежейки по гръб, вдигнете двата крака под ъгъл от 45 °. Извършване на кръгово движение на двата крака, първо в едната и после в другата посока. Коремните мускули, докато постоянно напрегната. Стартирай 15 пъти в една посока и 15 пъти в другата. 15. Лежейки по гръб, сгънете коленете си и да поставите краката си на пода, ръцете лежат по дължината на тялото. Повдигнете главата и раменете си от пода. Превърнете тялото на ляво, на дясно на лявото коляно, остави ръката вземе под угар, успоредни на пода. Задръжте за 3 секунди, след това бавно се вземе в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнете упражнението в 10 във всяка посока. 16. Легнете по гръб, крака, ръце, прави - по протежение на тялото. Повдигнете краката и таза в изправено положение, след което бавно спуснете краката си зад главата си, пръстите докосват пода. Също така, бавно ги оправям и пускате на пода. Повторете 5 пъти.
|