 Пилатес - упражнения система, която помага да се направи тялото гъвкава и еластична, оформяне на силуета, без изпомпване на мускулите. Подходящ за хора с различни нива на физическа подготовка.
Започнете с прости упражнения и постепенно да ги добавите, усложняване на комплекса. Нека се обърнем към упражненията.
1. Упражнение "Hundred".
Най-добре е да се включи за загряване, тъй като помага да се затопли на коремните мускули и краката. Най-важното нещо, за да се диша правилно. Това упражнение може да усложни или опростяване в зависимост от обучението си. Техниката е както следва:
- Легнете на пода, се огъват краката си, да ги повдигне. Сложи ръцете си на колене. Дишайте.
- На издишайте, спуснете главата си, така че брадичката му бе прикован към гърдите си. И повдигнете раменете и гърдите, с помощта на коремните мускули. Дишайте.
- На издишайте, изправете краката си. Hands с продълговата, успоредна на пода. Крака също се сменят. Колкото по-ниска можете да намалите краката, толкова повече ще се напряга коремните мускули, но не могат да докосват пода. Задръжте тази позиция и да направи пет вдишвания. В същото време се движат ръцете нагоре и надолу като топка на етаж ритъма на. В същото време трябва да се облекчат врата и раменете.
- След това, докато издишате, върнете в изходна позиция.
Правейки това упражнение трябва да е удобно, т.е. гърба не трябва да се огъне. Ето защо, по-ниски краката до точката, където можете да запазите гърба си изправен.
Направете 5 пъти.
Упражнение 2. "Full покачване жилища."
Това упражнение работи вашите корема. Това се извършва, както следва:
- Легнете на пода. Краката са прави. Стомах, раменете отпуснаха. Отделете няколко дълбоки вдишвания.
- След това, поставете ръце зад главата си. Това ще се разглежда като отправна точка.
- Като вдишвате, повдигнете главата, раменете и гърдите от пода. На издишайте, продължи възходящото движение. По време на изкачването, опитайте се да запазите гърба си изправен.
- След вашето тяло е взел позицията перпендикулярна на пода, постно напред и се опитайте да получите ръцете си към пръстите на краката. В идеалния случай, краката трябва да са прави. Но ако сте само началото, след това можете да леко сгънете коленете си.
- Задръжте тази позиция и поемете дълбоко дъх. След това започват да се движат в обратна посока. В същото време, след като започнете да легне по гръб, краката трябва да останат на пода, ако е трудно, а след това леко се огъват коленете си. Повишаване на тях, вие сте намаляване на натоварването на пресата.
- Вземете в изходна позиция.
Правете това упражнение 6 пъти.
Упражнение 3. "Въртяща крак."
Това е упражнение, за да се развие сила и издръжливост. Вземете в изходна позиция. За да направите това, легнете на пода. Крака прави, ръцете, поставени от друг. Отделете няколко дълбоки вдишвания.
Тогава пресата се затяга. И се повиши с един крак, така че да е перпендикулярна на пода. Е, или по-висока, толкова по-добре. Кракът трябва да се прави. Sock трябва да се изтегли и погледнете към тавана. Осъществяване кръгови движения плащат малко, тя се накланят в обратната посока, но не много. И точно прави кръгови движения, за да се върнете на крака в изходна позиция.
Направете 5 пъти за всеки крак.
Упражнение 4. "запази балансът"
, Това упражнение помага да се направи тялото по-гъвкаво, стегнете коремните мускули и да се научат да се поддържа баланс. Техника:
- Седни. Свийте колене и да си токчета възможно най-близо до седалището.
- Хванете глезените от външната страна. Така раменете пропуснати.
- Издърпайте корема и пресата се затяга. Сега се оправям и да се повиши първо единия крак, после другия. Запазите равновесие. Брой до 5 и се превръщат в долната част на краката.
Повторете 3-4 пъти.
Ако са само началото, можете да леко сгънете коленете си.
Упражнение 5. "пръти Поза."
Може би това е най-известният в упражняването на Пилатес. Отлични влакове цялото тяло. Освен това, развитието на силата и издръжливостта. Това се извършва, както следва:
- Регистрирайте се на четири крака. Стегнете коремните си мускули и изправете гърба си. Рамото трябва да бъде точно над четката.
- Сега се оправям краката си. И заделени краката назад.
- От главата до петите, трябва да се представи по права линия. Брой до пет.
Направете 5 повторения.
Това упражнение може да бъде променен.
Упражнение 6. "Ball".
Това упражнение е най-добре да се включи в последната част на разтягане. За да го изпълни, седят на пода, се огъват краката си и да донесе колене до гърдите си. Прегърна коленете й. Shoulders отпаднали. Арх гърба си, натиснете брадичката към гърдите. Започнете да се люлее напред - назад.
Push като 5-6 пъти.
Всички упражнения трябва да се правят бавно и плавно, с акцент върху дишането.
|