|
Експертите стигнали до заключението, че от време на време трябва да се промени плана за обучение, за да се постигнат най-добри резултати. Ето защо, ако вие сте в търсене на, ето няколко идеи за вашата тренировка от известния американски треньор Джесика Матюс, който е работил върху телата на много звезди. Но първо, нека ви припомня, че преди всяко упражнение, което трябва да се затопли, така че да не вреди на ставите и мускулите. Упражнение 1. Lunges напред. Съгласете се, това е упражнение толкова стара, колкото света, но все пак си остава един от най-ефективните. Чудесно за начинаещи, така и за тези, които са ангажирани за дълго време. Тя може лесно да се модифицира и сложно. И най-важното е упражнение за цел да укрепи мускулите на бедрата и на предната част на бедрото. Техника следва. Изправи се, краката заедно с ръце на кръста й. За вдъхновение да направи крачка напред крак. И прегъвайте колене. Уверете се, че коляното изложени напред крак е точно над глезена, и бедрата трябва да са успоредни на пода. След това натиснете надолу откритата предния крак и се върнете в подобно положение. Направете 8-12 пъти за всеки крак. Уверете се, че на гърба е прав и не забравяйте да дишате. Как да променя това упражнение? Аз вече казах, че атаките лесно модифицирани. Например, можете да добавите гира или разпръснати върху картата на пода и времето клекнал да ги събере. Можете също така да се върне към първоначалната си позиция, не по-ниски крака на пода, и спря пред гърдите си. Упражнение 2. Поза куче с наведена глава. Припомнете си йога. За да изпълните това упражнение, да вземе акцент лъже. Ръцете ви трябва да са директно под раменете. На издишайте, спуснете краката си на крак и леко постно напред, така че тялото се образува триъгълник. Задръжте тази поза в продължение на 10 вдишвания. Повторете 1-2 пъти. Това упражнение помага за разтягане на мускулите на гърба, краката и ръцете. Упражнение 3. Pushups. Упражнение също е прекрасно. Той не само помага за затягане на мускулите на ръцете и гърдите, но също така и да се развива издръжливост, коремните мускули и краката. Можете да промените това упражнение. Вземете акцентът лъже. Тялото трябва да е в права линия. Нито един от забавено поп и т.н. Свийте лактите си, се опитва да получи гърдите към пода. Тялото винаги е опъната като низ. Как да променя това упражнение? Можете да коленичат, ако само началото, или можете да се повиши с един крак, ако сте обучение за дълго време. Можете също така да правите лицеви опори на пода или върху един стол. Упражнение 4. Side дъска поза. Това упражнение ще ви помогне работят мускулите на ръцете, талията и ханша. Легнете на ваша страна. Единият му крак е на върха на друга. Сега uprites лакът в пода и повдигнете торса си. Задръжте за 15-30 секунди и се върнете в изходна позиция. Промяна страни. Ако смятате, че прави достатъчно натоварване 2-3. Как да променя това упражнение? Вие може да искате да се усложни упражнението. Когато повдигнете торса си, докато повдигате крака, която в момента е на върха. В допълнение, можете да промените позицията на ръката, например, да се издигне или да получите главата си. Упражнение 5. Повдигане на ръцете и краката. Това упражнение помага да работят мускулите на бедрата, гърба и ръцете. Легнете по корем, ръце право пред себе си. Вдигнете дясната си ръка, а с лявата си крак. След това да се промени. Направете 8-12 повторения. Как да променя това упражнение? Можете да се повиши само или ръцете или краката само, или всички наведнъж. В допълнение, можете да повишите вашата майка си и баща и да направим 10 бързото свиване. Може ли да се носят на краката си претегляне. Упражнение 6. Поза Boats. Това ще спомогне за разработването на издръжливост, научете се да запазите равновесие. Това упражнение стяга мускулите на ръцете, краката и корема. Седнете на пода. Свийте колене, сложи ръце на коленете си. Протегни ръцете си пред вас и леко наклонете тялото, като се уверите, че на гърба винаги е бил прав. След това повдигнете и изправете краката си. Така че вашето тяло е образувала буквата V. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди. Връщане в изходно положение. Ако искате, повторете няколко пъти. Как да променя това упражнение? Когато започнете да спортува, а след това можете да повишите краката, не ги оправям. Ако искате да се увеличава тежестта върху Напротив, след това се увеличи ъгъла на тялото, и да понижи долната част на крака. В допълнение, можете да повишите ръцете си нагоре. 7. Упражнение Поза скоба с вдигане на ръце. Сама по себе си представляват каишка перфектно развива издръжливост и стяга мускулите на тялото. Покачване в ръцете на само увеличава натоварването върху раменния пояс, натиснете пространство и задните части на. Регистрирайте се на четири крака: така, че подкрепата е на лакти. Hands пред вас. Уверете се, че лактите са точно под раменната става. Сега се оправям краката си. Те трябва да са леко раздалечени, така че ще бъде по-лесно да запазите равновесие. След това, вдигнете ръката си напред. Задръжте за 2 вдишване и издишване. Спуснете ръката. И се повиши още. Отново Задръжте тази позиция и по-ниска ръка. Това се счита за един час. Направете 8-12 повторения. Как да променя това упражнение? Ако не сте сигурни, че можете да повторите това, след това направете първата е да се разчита на колене. Ако искате да усложни задачата, и дори повишаване на другия крак. Тренирайте и да бъдат здрави и красиви!
|