|
Днес ние ще продължим да говорим за упражнения за формиране на добра стойка, използвайки Fitball. Преди обучение не забравяйте да се затопли. А преходът към най-сложните. Упражнение 1. въртене на корпуса. Тази дейност е насочена към разтягане на мускулите и развива тялото баланс. Начална позиция - да лежи по корем върху топката; uprites прави ръце на пода; изправете краката си, и постави на чорапи. Като вдишвате, вдигнете дясната си ръка и разширяване на тялото, краката не се променят позицията си. Задръжте тази позиция в продължение на 3 секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10 - 20 пъти от всяка страна. Упражнение 2. В това упражнение, ние ще работим с ръцете си. Начална позиция като в Упражнение 1. На вдишайте притегляне едната си ръка напред, а другият се отдръпне. Моля, имайте предвид, че те (оръжия) трябва да се прави. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 10 - 20 повторения за всяка страна. Това упражнение може да бъде сложно, бране на гира. Упражнение 3. Качвай се на колене и поставете вашата топка в стомаха. Hands дърпат напред. Като издишвате, наведете лактите си и докоснете пръстите си до раменете. На вдишайте, върнете в изходна позиция. Повторете 10 - 20 пъти. Упражнение 4. Uprites корема топка. Краката са прави. Hands дърпат назад, така че те да са успоредни на тялото. На вдишвайте издърпайте ръцете си към тавана. Възможно най-високо. Въпреки това, те все още трябва да бъде положена назад. Задръжте тази позиция и се отпуснете. Направете 10 - 20 повторения. Упражнение 5. Това е доста сложна и ще изисква от вас добра възвръщаемост. Така коленичим пред топката и постави ръцете си върху него. Бавно изправете краката, равномерно разпределяне на теглото си върху ръцете и краката. За да бъде по-лесно да запазите равновесие, краката си леко раздалечени и ръцете. Задръжте тази позиция в продължение на 30 секунди. Ако сте на път да падне, след това сгънете коленете си. Упражнение 6. Качвай се на колене. Долната част на тялото върху топката, ръцете, перпендикулярни на пода; изправен гръб. Издърпайте ръцете пред вас и вдигнете палеца си, така че ако се докаже, че всичко е добре. Направи няколко ритмични движения на ръцете към тавана. И се върнете в изходна позиция. Повторете 10 - 20 пъти. Упражнение 7. Начална позиция както в упражнение 6. Само сега изостават ръцете с пръст порода. И също така се направят някои ритмични движения към тавана. След това отпуснете ръцете си. Направете 10 - 20 пъти. Упражнение 8. Сега ние ще се намали на острието. Ние коленичим пред Fitball, ръцете зад главата, лактите разведени, така че те да образуват почти права линия. Първи ритмично да намалят острието леко предотвратяване лактите назад. В този случай, повечето от работата трябва да отговарят на мускулите на гърба, а не на ръце. Направете 10 - 20 пъти. Упражнение 9. Сега, освен feetball, имаме нужда от повече и гири. Коленичи пред топката, да я потопите тялото (в случая на гърба прав), ръцете перпендикулярна на пода. Вземете гири. Ние започнете да правите лег. Повдигнете дъмбелите до нивото на гърдите, то не забравяйте да се напряга мускулите на ръцете и гърба, поддържане на острието. Повторете 10 - 20 пъти. Искате ли да добавите товар? После се изправи на краката си. Упражнение 10. Отново с гири. Изходното положение е същото като в упражнение 9. Само че този път, ние ще се повиши пряка ръка за ръка. Като се повтаря 10 - 20 пъти. Упражнение 11. Отново изходна позиция като в Упражнение 9. Сега ще повиши поредни ръце с дъмбели пред вас. Направете 10 - 20 пъти. Uprazhnenie12. Вземете вие вече знаете от предишните три упражнения изходна позиция. На вдишвайте издърпайте ръцете назад и да отнеме 10 - 20 ритмични движения към тавана. Извършване упражнения за развитието на мускулите на гърба трябва да се помни следното:
През цялото време следват позицията на тялото, и обратно, в частност. Така ще се сведе до минимум рискът от нараняване. Между другото, ангажирани в редовно, вие ще забележите, че здравословното състояние се е подобрило, а гърба му започна да боли по-малко. Тренирайте и да е красива.
|