|
1. Изходно положение: колене, ръцете много по-широк от друг. Лицеви опори на пода, докосва гърдите си чрез огъване лактите. След това се върнете в изходна позиция. За повече участък на гръден мускул, ръцете ви перпендикулярна на пода. Извършва 10 пъти. 2. Предишна упражнение може да усложни да го прави на пода и с кърпа, която да осигури добра плъзгат. Качвай се на колене, с акцент върху ръцете. Под всяка ръка, приложете парче плат. Поддържане на гърба си изправен, бавно се огъват ръцете си в същото време ги разпространява освен колкото е възможно повече. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Ако упражнението почувствате болка в китките, следващия път се опита да даде тласък, обръщайки пръстите на ръцете заедно. 3. Легнете по гръб, да вземе гири и да ги държи на една ръка разстояние над гърдите. На вдишвайте ръцете си към страните, леко ги огъване на лактите. На издишване се върне в изходно положение. Извършва 10 пъти. 4. Лежейки по гръб, поставете ръцете си с гири по тялото. На издишайте, изпънете ръцете си напред и нагоре над ханша си. На вдишайте, върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. При извършване на упражнения повдигат високи ръцете не трябва да бъде. 5. Лежейки по гръб, под остриета Rubber разширител. Бавно вдигнете ръцете си нагоре, стречинг разширител, а също и бавно ги понижи в изходна позиция. Извършва 10 пъти. 6. В същата изходна позиция от своя страна повиши ръцете си, стречинг разширител за 10 пъти с всяка ръка. 7. Качвай се на колене, сложи краката си на ръба на стола запазен. "Разходка" ръце на 1-4 отклонението от стола си, изправяне на крака, за сметка на 5-8, за да се върнете в изходно положение. Повторете 10 пъти. 8. Поставете краката си на ръба на стола си, ръцете му опират в пода, краката и тялото стрейт. Изпълнете 10 лицеви опори с бавни темпове. 9. Изправи се, почива една ръка на стената. Натиснете 10 пъти. Същото - с другата ръка, а след това и с двете ръце. 10. Застанете с краката си по-широки от раменете, краката насаме, притежаващи гири. Повдигнете се огъна под прав ъгъл лакът. Arms встрани, след което свържете отпред на гърдите енергично. Повторете 10 пъти. С течение на времето, можете да усложни упражнението, заедно с движението на ръцете си към страните, попълващи poluprisedaniya. 11. Начална позиция - същото като в ръцете на една гира. Hands с гири разтварят в страните на раменете и леко ги прегъват в лактите. Отклонители ръце назад, с което броят на лопатките, а след това се върнете в изходна позиция. Извършва 10 пъти. 12. Начална позиция - същото като в ръцете на една гира. Повдигнете се огъна под прав ъгъл лакът. Palms изправени навътре. Бавно вдигнете ръцете си над главата си, без огъване на китките, лактите, не се оправям напълно. Връщане в изходно положение. Повторете 10 пъти. 13. Щанд с вашия ширина краката на раменете, коленете леко свити. Hands с гири понижат надолу, огъват леко лактите, дланите навътре. Без изправяне на лактите, ръцете, за да отстрани в нивото на раменете, се връщат в изходна позиция. Извършва 10 пъти. 14. Застанал прав, огъват ръцете си пред гърдите, дланите се сгъват. Борейки се сви и се отпуснете ръцете си, спирайки на всяка позиция в продължение на 2-3 секунди. Започнете с 15 повторения и постепенно да ги увеличава до 50 пъти. 15. Застанал с ширина краката на раменете, да вземе гира в дясната си ръка. Свийте колене, постно напред - назад успоредно на пода. Дясната ръка леко свити в лакътя, се пропуска. От тази позиция, издърпайте дясната ръка на една страна на равнището на раменете и преди малко. Връщане в изходно положение. Изпълнете 10 пъти на всяка ръка. 16. Седнете на коленете си, наклонете тялото си напред и дръпнете една ръка напред. Опитайте се да "изкриви" цялото тяло и popruzhinte в това положение. Изпълнете същото упражнение с другата ръка. Направете 5 пъти с всяка ръка. 17. Изходното положение е същото. Издърпайте рамо до страна и "provisnite." Повторете от другата страна. Извършване 5 пъти с всяка ръка.
|