|
Forward Bend Упражнение за разтягане мускулите на гърба, бедрата, долната част на гърба, гърдите и раменете. Почти универсално упражнение. Има лека екипировка (за начинаещи) и дълбока. - За да се улесни упражняването версия Изправи се, изправете гърба си, дръпнете стомаха. Ръцете зад гърба си и да се премести заключени в замъка. Ако ви е трудно да - огъват ръцете си в юмруци, и определя един от друг. Активно издърпайте ръцете си назад, за да усетите напрежение в гърдите му. Тогава се облегне напред, докато гърдите не се докосват краката, ръцете в същото време идват. Ако смятате, тежест в гърдите и раменете, коленете леко се огъват. За изследването на мускулите в долната част на гърба - бавно отпускам коленете си. За да се простират на гръбначния стълб - издърпайте горната част на главата на пода. Опънете най-малко 30 секунди. Изправя бавно. - Deep наклон Това е направено с краката раздалечени. Благодарение на този участък ще работят повече и прасците. Широко организира крака, петите леко раздалечени (това ще помогне да се укрепи с лакът разтягане). Вземи ръцете зад гърба му и заключени в замъка. Ако ви е трудно - може да се огъне рамената и хванете лакътя. Сега се облегне напред, издърпване на горната част на главата на пода. Ако главата докосва пода лесно, без напрежение в мускулите, а след това краката си по-близо. За разтягане на мускулите на ръката, опитайте се да ги доразвие. При това положение, тя трябва да бъде 30 или повече секунди. За улеснение на изчисляване на времето - този път за пет дълбоки вдишвания. Кобра Опънете предната част на тялото и увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб. Понякога се нарича "змията". Срок за изпълнение - 30 секунди. Легнете по корем върху подложка, за да се избегне синини. Коленете са трогателни, ръцете свити в лактите. Повдигнете главата, а след това на раменете, долната част на гърба арки. Но бедрата лежат на пода. Дръпнете раменете назад, погледни напред и нагоре, навежда главата си назад, за да лопатките. Отпуснете всички мускули и да вземе пет дълбоки вдишвания. След това бавно-ниска към първоначалната си позиция. Стречинг вътрешната част на бедрото Седни, изправете крака страна. Центърът на тежестта да се премести на свити крака. С едната си ръка, помагате на себе си да се простират, дърпане на чорап свърши. Задръжте за 30 секунди. Това е много добро упражнение за вътрешната страна на бедрото. Стречинг, застанал на едно коляно Можете просто да се изправи на едно коляно и се простират на мускулите на краката. Но ако свободния крак до задната стена, да се постигне допълнителен ефект - разтягане на глезените, прасците. Уверете се, че да се огъват на крак се поставя перпендикулярно на пода. Много добро упражнение след джогинг и колоездене, за да помогнете да работят всички мускули на краката. Пеперуда Това упражнение може да бъде първият, след интензивна серия. Седнете на земята, се огъват коленете и краката заедно свържете. Да помогнем на ръцете, краката ви се отварят като книга чрез накланяне на колене на пода. Коремът се опита да привлече, раменете отпуснати. Lean напред малко по-дълбоко. Останете така в продължение на пет дълбоки вдишвания, след това бавно сгънете краката обратно вътре. Дръжте гърба си изправен. A добро упражнение за краката и гърба и долната част на гърба. Deep наклон Опънете бедрата, долната част на гърба. Между другото, такава поза облекчава главоболие. Седнете на пода, а краката широко разтворени. Свийте колене и издърпайте ръцете й да спре. Опънати осакатявам. Shoulders трябва да са без стрес. Упражнение трае 30 секунди от всяка страна. Снимка: thinkstock, Снимка автора
|