|
Упражнение 1. "въртене на рамото." Изходно положение: Застанете с ръцете си изправен пред вас и са на нивото на гърдите. Palms са един към друг. Shoulders отпаднали. На Inhale щипка остриета, като по този начин отваряне на гръдния кош. Усещането трябва да бъде като че ли се опитват да поправят гръбначния стълб. На издишайте, върнете в изходна позиция. Това упражнение помага да работят през рамото съвместни и рамото мускулите топли. Повтаря 3-5 пъти. Не забравяйте да дишате. Упражнение 2: "Повишаване на гърдите." Сега отидете на пода и работят на пресата. Това упражнение ви позволява да насочите коремните мускули да работят. Не го бъркайте с възхода на корпуса. Начална позиция: Легнете по гръб, краката свити в коленете, стъпалата на пода и ръцете зад главата му пренавиват. Колената и глезените са изравнени. На гърба е леко извита в лумбалната област - ". Неутрална позиция" Shoulders отпаднали. По време на упражнението, лактите трябва да се търсят в противоположни посоки. С приемането на такава позиция, да отнеме няколко дълбоки вдишвания. Сега издишайте, натиснете долната част на гърба към пода и пресата се затяга. Брадичката е по-ниска, така че на врата беше опънат и бавно повдигнете раменете и гърдите. Задръжте тази позиция и вдишайте. На издишайте, се върнете в изходна позиция. За вдъхновение вземе "неутрална позиция." Повторете 6-8 пъти. Упражнение 4. "повдигане на бюста с ротация." Като цяло, упражнение е модифицирана форма на "повдигане на бюста", и ви позволява по-добре да работят на коремните мускули. Техника е същото, само по време на изкачване на раменете и гърдите, тялото се превръща и една ръка върви нагоре. Той трябва да гледа към противоположния пол е строго страна. Колкото повече си помогнете сами лакти, толкова повече ще се намали натоварването на мускулите. Направете 3-6 повторения за всяка страна. Упражнение 5. "велосипед". Това упражнение работи, за велики косите коремни мускули, които са отговорни за наличието на талията. Начална позиция: Легнете по гръб. Свийте краката си и да ги повиши, така че телетата са успоредни на пода. Вземи Ръцете зад главата си, лактите, които търсят в различни посоки. Стегнете коремните мускули. На вдишайте, че излизате раменете от пода и гърдите. На издишайте, изправете левия си крак и завъртете торса надясно. На вдъхновение върна в изходна позиция. На издишайте, което правиш едно и също нещо, само че в друга посока. Направете 6-10 повторения за всяка страна , По време на изпълнение, вие не трябва да се клати напред-назад. Колкото по-високо се повиши изправените крака, толкова по-малко натоварване ще получите новини. Не забравяйте, че всички упражнения в системата на Пилатес е бавен. Упражнение 6. "двоен участък". Това упражнение е отново работи мускулите на корема, и ще изисква сила и издръжливост. Ето защо, в началото, не прекалявайте. Основното нещо в тази дейност - не забравяйте да дишате. Така че, като се започне позиции: легнете по гръб, дръжте коленете към гърдите, раменете, повдигнати, брадичката понижава така, че на врата беше опънат. Ръцете му схванат краката на телета. Belly прибиране. Поемете дълбоко въздух и издишайте. След това вдишайте изправете ръцете и краката. Hands оправям глава. Колкото по-ниско понижи изправените краката, толкова повече натоварването ще дам на пресата. Но в никой случай не ги намали на пода. Уверете се, че на гърба е здраво притисна към пода. На издишайте, се върнете в изходна позиция и Повторете още 9 пъти. Упражнение 7. "Double-нагоре". За да изпълните това упражнение, лежи по гръб и повдигнете краката си изправени тавана. Ръцете зад вашата рана на главата, лактите разведени. На вдишайте, бутнете долната част на гърба към пода и повдигнете раменете и гърдите. На издишайте, спуснете краката си възможно най-ниски, но не докосват пода. Дръжте краката са прави и назад здраво притисна към пода. Направете 10 повторения от тях. Тази активност е насочено към развитието на коремните мускули. Упражнение 8. "Проучване на вътрешната част на бедрото." Както подсказва и името, над това, което ще работи. Начална позиция: Легнете на ваша страна. Простри себе си в пълен изглед. Краката трябва да са малко по-напред, така че тялото ви е като банан. Повдигнете тялото и се опре на лакътя му. Сега се огъват на горната част на крака и го поставете пред него. На Вдишайте, повдигнете долната част на крака по-високо, колкото можете. Задръжте тази позиция докато издишате и се върнете в изходна позиция. Повторете 5-8 пъти. В края на всяка тренировка, което трябва да направите стречинг. Упражнение 9. "Стречинг за бедрото." Това е един от най-добрите упражнения за разтягане. Начална позиция: Легнете по гръб, краката свити в коленете и на пода. Сега се повиши десния крак, така че бедрото е перпендикулярна на пода. Яйцата могат да бъдат пропуснати. Поставете лявата си глезен върху дясното коляно. Когато това лявото коляно търси кола. Прегърна десния си крак и я издърпайте към гърдите си. Вие ще се почувствате като опънати мускули. Задръжте за 30 секунди. И промените крака. Опитайте се да направите тези упражнения у дома, която ги свързва с основата. И вие ще откриете, че вие ставате по-енергични, а тялото по-силна и по-устойчива.
|