|
Красива по природа гърди - мечтата на всяка жена. За съжаление, идеално гърдата може да се похвали само няколко. Разбира се, възможно е да се увеличи размера на гърдите от хирургична интервенция. Въпреки това упражнение е предназначено светила фитнес, за да запазите гръдните мускули тонизирана, при което, гърдите визуална поп леко и трайно задържане на добра форма. Инвентаризация Study • 2 гири с тегло 1, 5 кг. • Стол за подкрепа • Pad Съвета. Преди обучението е много важно да се затопли мускулите преди тренировка, така че винаги трябва да се направи загрявка. Тя трябва да продължи най-малко на 5 минути. Упражнение 1 Щанд с вашия ширина краката на раменете, леко свити, изправен гръб, гърдите напред обърнати лопатки са обобщени. Hands с гири пропуснати покрай тялото, свити в лактите, дланите навътре. На издишайте бавно вдигнете ръцете си в страни с нивото на раменете и по-ниско на вдишване. След това, докато издишате, като ги повдигнете пред него, дланите надолу, успоредно на линията на пода и на един дъх се върнете в изходна позиция. Подходи: 2 комплекта от 6-8 повторения. Почивайте между сериите в продължение на 30-60 секунди. Проблемни области: Средната отдел назад и предната повърхност на външната рамо. Съвета. Опитайте се да диша в измерената, следвайки ритъма на движенията. Вие не можете да задържате дъха си, в противен случай това може да доведе до виене на свят. Упражнение 2 Легнете по гръб, сгънете коленете си, краката са разположени успоредно и опират на пода. Спред ръцете с гири в страни на нивото на раменете и ги огъват под прав ъгъл, дланите навън, предмишниците, успоредни един на друг. Стегнете коремните си мускули и повдигнете бедрата от пода. Тялото трябва да образуват права линия от главата до коленете. Да останеш на "моста", докато издишате бавно вдигнете ръцете си нагоре, така че те са точно над раменната става. На вдишайте, върнете ръцете в изходна позиция. Повторете упражнението толкова пъти, а след това спуснете седалището на пода. Подходи: 2-3 групи от 8-12 повторения. Rest между сериите и 30 секунди. Проблемни области: гърдите, гърба на бедрата, предната част на рамото, бедрата. Съвета. Ако направите 12 повторения в подхода, по-бързо изгаряне на мазнините процес. Ако не искате да тънък гърдите, не прави повече от 10 повторения. Упражнение 3 Вземете една изходна позиция, както в предишното упражнение. Не огъвайте в кръста и си коремните мускули напрегната. Hands вдигане на гири над гърдите, перпендикулярна на пода. Разширете дланта навътре, леко се огъват лактите. На вдишайте бавно се разтвори ръце в страните-точно, така че раменните стави, лактите и китките са на една и съща линия. Уверете се, че ръцете са закръглени, а лактите сочат навън. На издишайте бавно върнете ръцете в изходна позиция. Подходи: 2-3 групи от 8-12 повторения. Проблемни области: гърдите, мускулите на раменете. Съвета. Ако умишлено изгаряне на мазнините, трябва да се организира само на кратка отсрочка - до 30 секунди. Упражнение 4 Вземете гири и да седне на ръба на един стол с огънати коленете си, така че те са директно под петата и сложи целия крак на пода хип-ширината на раменете. Облегни се изправен гръб, постно назад рамене, дръпнете стомаха и стягат коремните си мускули. Вземете гири, дланите надолу и да доведе до раменете, наведете лактите, предмишниците, успоредни на гърдите, китките, над раменната става. Холдинг неподвижно тяло, бавно издишайте простра ръцете си пред него в разгара на брадичката, под прав ъгъл спрямо тялото. На вдишайте като бавно се върнете ръцете в изходна позиция. Подходи: 2-3 групи от 12 повторения. Проблемни области: гръдните мускули, предната част на рамото. Съвета. За да се възстанови след тренировка е необходим един дни за почивка. Не правете упражнения съдържание на една и съща мускулна група всеки ден. Упражнение 5 Вземете една гира в лявата си ръка и да стоят настрани, за да предостави подходящата подкрепа. Сложете десния си крак в предната част на крачка от ляво. Свийте дясното коляно, наведете гърба си изправен, така че тялото е почти успоредно на пода, и го поставете върху дланта на дясната си ръка подкрепа. Издърпайте корема. Дясната ръка с гира е надолу и е точно под раменната става, дланите навътре. На издишайте, огъване лакътя под прав ъгъл, дръпнете раменете си нагоре и назад, с което броят на тялото. На вдишайте бавно изправете ръката. Направи необходимия брой повторения на един и след това от друга страна - това ще бъде един подход. Подходи: 2-3 групи от 12 повторения Проблемни области: средната и горната част на гърба, задната част на рамото. Съвета. За да се избегне нараняване, не коляно смотаняци и не се оправям лактите си до края. Упражнение 6 Седнете на ръба на стола, се огъват краката си под прав ъгъл, с краката трябва да са ширината на раменете, на крачка от стола и успоредно един до друг. Хванете ръба на седалката на стола и стегнете коремните мускули. На вдишайте, огъване ръце под прав ъгъл, публикувате таза напред и надолу, така че бедрата са успоредни на линията на пода. На издишайте бавно изправете ръцете си обратно в изходна позиция. Опитайте се да запазите основната тежест падна върху гърба на мускулите на раменете, и да помогне на себе си надолу. Подходи: 2-3 групи от 8-12 повторения. Проблемни области: трицепсите. Упражнение 7 Вземете една гира в дясната си ръка, сложи лявата си крак пред полето, то огъване в коляното. Lean лявата си ръка на лявото бедро и накланя, успоредна на тялото на пода. Издърпайте дъмбела да долните ръбове, така че линията рамото съвпада с линията на гърба, лакътя премести по-близо до тялото и го оправи. Тази изходна позиция. На издишайте, която не пуска ръката си надолу, огъват лакътя и изправете ръката си назад, успоредни на пода, да остане в това положение в продължение на 1-2 секунди. На вдишайте бавно се върнете в изходна позиция. Извършване на движението бавно и се съсредоточи върху трицепса. След приключване на необходимия брой повторения, сменете ръцете и повторете от друга страна - това ще бъде един подход. Подходи: 2-3 групи от 12 повторения. Проблемни области: горните и средните части на гърба, вътрешната повърхност на раменете и трицепса. Съвета. Не правете никакви резки движения и не вдигайте гира над нивото на раменете, съществува риск от увреждане на ставата. Упражнение 8 Вземете една гира и поставете краката на ширината на раменете. Стегнете коремните си мускули и постно напред, докато успоредно на пода, наведете леко коленете си. Hands огъват лактите си и да понижат надолу, така че раменните стави, лактите и китките са на една и съща линия, и раменете да са успоредни на пода. На вдишайте бавно върнете ръцете в изходна позиция - това ще бъде повторение. Да останеш в склона, продължи упражняването, повтаряйки цялата последователност на движенията колкото пъти е необходимо. Подходи: 2 комплекта от по 4-6 повторения на всяко движение. Проблемни области: обратно, трицепс, раменни мускули. Съвета. Не забравяйте да се запази на пръсти коремните мускули - тя премахва тежестта от гръбначния стълб, и не се огъват в кръста. Упражнение 9 Вземете дъмбелите с краката си на широчината на раменете, краката паралелно, коленете леко свити. Lean до паралела на пода, изправен гръб, корем в, коремните мускули са напрегнати. Потопете ръцете си така, че китките ви са точно под раменните стави, в задната част на ръцете, насочен напред, а дланите на коленете. Поддържане на тялото в покой, на изхода издърпайте бавно гирата към долните ребра - лактите и раменете са успоредни на линията на пода. На вдишайте като бавно се върнете ръцете в изходно положение и повторете при необходимост. Подходи: 2-3 групи от 12 повторения. Проблемни области: задната повърхност на рамото, горните и средни части на гърба.
|