|
Табата е наистина кратък, но много интензивен спортната тренировка. Той е кръстен в чест на неговия автор - японски учен Izumi Табата, който заедно с колегите си от изследователската група е показал, че интензивна интервална тренировка ефективно часов фитнес. Табата неотделима от такова устройство като хронометър и е тясно свързана с концепцията за интервал. Сега ще обясня. Хронометър ви спестява от задължението да брои повторения на всяко упражнение. Общо ще има осем, и те трябва да се изпълняват в най-бързото темпо. Всяко упражнение трябва да се повтаря в продължение на 20 секунди, които ще ви помогнат да се измери на хронометъра. Сега за интервал. Предпоставки Табата - 10 секунди разбива след всяко упражнение. За измерване на тези 10 секунди отново ще хронометъра. Упражнения за Табата могат да избират по свое усмотрение. Но е важно, че благодарение на тях са участвали във всички основни мускулни групи. Ще ви покажа един пример за успешни упражнения за обучение Табата. Упражнение № 1. Squats Изходно положение: стойка с вашия ширина краката на раменете, ръцете до тялото. Pinpoint 20 секунди, за да се вземат бързи дълбоки клекове, с което броят на бедрото успоредно с пода. Hands за повишаване с една и съща линия със случая, ние се опитваме да не се предприемат петите от пода. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на бедрата, седалището и гърба. Упражнение № 2. Lunges Изходно положение: изправи прав, събрани крака, ръце на колана си. Pinpoint 20 секунди, за да се вземат бързи атаки единия, после другия крак. NEXT с лакът на предния крак излезе в паралел с пода и лошото гърба - в перпендикуляра. Shoulders надолу, изправен гръб. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на бедрата и задните части. Упражнение № 3. Обратни лицеви опори Изходно положение: седи на пода, с гръб към стола, подчерта ръце на седалката си. Pinpoint 20 секунди, за да се вземат бързи обратни лицеви опори, затвърждавайки бедрото, успоредна на пода. В най-ниската точка на бедрата почти докосват пода, и веднага отива към върха. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на ръката. Упражнение № 4. Усукване Начална позиция: Легнете на пода, коленете, стъпалата на пода, ръцете свити в лактите, ръцете зад главата си. Pinpoint 20 секунди, за да се вземат бързи жилища покачване на горния етаж. На същия етаж на разстояние от главата, раменете и плешките. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение активно участва коремните мускули. Упражнение № 5. Повдигане на седалището Начална позиция: Легнете на пода, коленете, стъпалата на пода, ръцете покрай тялото. Pinpoint 20 секунди, за да се вземе бързо покачване в задните части нагоре. От това следва, че тялото с бедрата, образувана по права линия, и стомахът е прибран. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на седалището, бедрата и корема. Упражнение 6. "Кошница" Начална позиция: Легнете по корем, ръце направо пред вас, дланите обърнати един към друг. Pinpoint 20 секунди, за да се вземат бързи ръце етажност, главата, раменете и краката от пода. По този начин, тялото е извит в дъга-подобни кошница. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на гърба, гърдите, бедрата и задните части. Упражнение № 7. Dips Начална позиция: лежи с лице на стреса на пода в дланта на ръцете и краката. Zasekal 20 секунди и по време на тяхното бързо обезводняване като такъв начин, че да се образува малък ъгъл на лакътя. Задните части не правят проблем на върха, пазят стомаха е прибран, а на тялото с краката, образувана по права линия. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на ръцете и гърдите. 8. Планк Упражнение Начална позиция: лежи с лице на стреса в пода на ръцете и краката. Pinpoint 20 секунди и да ги запазите за бара. Както и в предишното упражнение, ние не правим въпрос от задните части нагоре, пази стомаха е прибран, а на тялото с краката, образувана по права линия. След 20 секунди, за да се направи пауза от 10 секунди. Упражнение участват активно мускулите на ръцете и гърдите. До края на обучението сърцето ми бие състезания. Първият път, когато направи само една обиколка Табата. Сега съм в състояние да се увеличи броят на подходи към 3, а понякога дори и в настроение да се 5 пъти. Разбира се, в този случай, тя отива на фитнес има не 4, както и всички от 20-та минута. Но все пак това не е един час, че прекарвам във фитнес залата. И последствията са не по-лоши. И това въпреки факта, че всеки ден не мога да се обучават. През седмицата правя Табата 3-4 пъти в зависимост от обема на работа. Мисля, важни допълнения към такова обучение, което директно се отразява на резултата са редовно ми колоездене по неравен терен и умерено балансирана диета, се превърна в норма на живота ми. Така че моята модна експеримент Табата наистина ми хареса, а дъхът му, след като интензивен, смятам, че е доста успешна.
|