|
За тези, които започваме от нулата Така че ви води заседнал начин на живот, и да реши да направи фитнес. С товар, за да започнете? Съветите е проста: 20 минути упражнения три пъти седмично. Няма значение как се използват тези 20 минути - те могат да бъдат разделени в 5-минутни сесии през целия ден. Това натоварване ще помогне на тялото да бъде в добра форма, без риск от нараняване. Но това е само началото. Ако трябва да бъде драстични промени и резултати, ще трябва да се ангажират в по-интензивна фитнес. За тези, които искат да бъдат на нашия пръстите на краката Ако искате да се засили тялото и мускулите, а не просто малко загрявка, е необходимо да има значителен товар. Само за поддържане на резултатите, препоръчваме 2 часа обучение на 30 минути през седмицата. И за промяна - още повече. Men получат мускулна маса по-бързо, отколкото при жените. Ето защо, ние, поради ниски нива на тестостерон, ще се нуждаят от повече време, за да се постигнат резултати. Всеки месец ние се окаже, от порядъка на 0, 5 кг мускули, прави три пъти седмично взискателни натоварвания, като колоездене, бягане, работещи на симулатора. Ако искате да увеличите мускулната маса по-бързо, ще трябва да се обучават 4 пъти седмично. Внимание: ако сте прави много интензивни видове обучение между тях винаги трябва да има един ден или един ден с малко интензивни упражнения за да се получи мускулен релаксант. Daily напрегната тренировка може да направи обратен ефект, ще загубите мускулна маса, ако не се увеличи приема на калории и енергия. Това е професионален спорт натоварване, което не е подходящо за целите на загуба на тегло или поддържане на формата.  За тези, които искате да отслабнете Ако ние считаме, че всяка дейност помага горят около 300 калории, за да изгори 3500 калории, ще трябва 12 тренировки, а това ще означава, че вие губите 0, 5 кг от теглото си. Това при условие, че пълната сила остава, тъй като е. Но ако комбинирате упражнения с диета, резултати загуба на тегло ще бъде по-бързо. За добри резултати в загуба на тегло, е необходимо да се опита да упражни най-малко 200 минути на седмица. Те могат да бъдат разделени в умерено натоварване всеки ден, или - по-интензивно обучение като бягане или обучители три пъти седмично плюс половин час колоездене или плуване в един от почивните дни. Не забравяйте, че 200 минути - еталон за активни хора. Ако започне да упражнява след заседнал начин на живот, достатъчно е да се започне с 50-60 минути на седмица, за да се избегнат болки в мускулите или нараняване. За бърза и драстична загуба на тегло са ангажирани във фитнес от 300 минути на седмица. Това са видове товари са подходящи за отслабване: - Умерен аеробни упражнения. Те включват бързо ходене, плуване. - Енергичното аеробна дейност. Тя работи и танцова аеробика. - Сила за обучение. Те включват работа по симулатори, скално катерене, вдигане на тежести, коремни упражнения. За поддържане на мускулния тонус, както и да се консолидират резултатите от загуба на тегло след изискваните 150 минути на седмица на умерена аеробна дейност или 75 минути на седмица от енергични аеробни упражнения. Можете също да комбинирате умерено и енергично натоварване. Основният принцип - да се разпредели равномерно класове през цялата седмица. Ако искате плосък корем, то обикновено е 3 тренировки на ден спасени. Дневни корема упражнения не са доказали, че са по-ефективни. Останки от съвет: винаги започне тренировки с упражнения на пресата, не ги оставяйте в последните минути на тренировката. Обучение цяло, сила не трябва да бъде отделен обучение за жените е мъжко занимание. Сила за обучение за нас - това е само един елемент от обучението, и то може да присъства на всяка сесия, или най-малко два пъти седмично. Умерен аеробна дейност може да се извършва и всеки ден. Например, може да бъде ходене 10 до 30 минути на ден. Основният принцип - редовността.  Пример зарежда една седмица, ако искате да отслабнете много по- Сряда: 30 минути с висока интензивност работи, заместник-носител. 1 минути работа при най-високата скорост (по-бързо, колкото можете), а след това на 2 минути пеша. И така нататък. Това води до загуба на 320 калории. Plus 30 минути - набор от упражнения с гири. Загубата на 100 калории. Сряда: 60 минути - кикбокс класове, загубата на 550 калории Сряда: 45-60 минути на умерена интензивност тренировъчна програма - загубата на 342 калории. Сряда: 60 минути на йога, загубата на 170 калории Сряда: 45 мин тичам (понеделник), загубата на 480 калории. Събота: 30 минути обучение с гири в горната част на тялото, загуба на 150 калории. Неделя: продукция Общо време: 315 минути седмично. Очаквано калории: 2 112
|