|
Принципът на обучението - да направи качеството на определен размер на повторения и комплекти. Трябва да има три програмни дейности: всеки ден, без повторение и връзки. Поради това е необходимо да се справят с не повече от три пъти в седмицата. Наборът от упражнения по обучение - не повече от 4. Както и да е упражнение вие ще се нуждаят от добра загрявка, за да сведат до минимум вредите. Всъщност, можете да се затопли до начина, по който ви харесва. Но има три чудесни упражнения, които принуждават мускулите ви да се събудиш в едно мигване на окото. CrossFit тренировка 1. Lunges. Това упражнение работи, за корема, бедрата, бедрата, прасците. Начална позиция - краката рамото ширината на раменете. Hands вдигне над главата си, така че ръцете му докоснаха. Стъпка напред с левия крак. Бедро успоредно на пода, коленете трябва да бъде над глезена (в никакъв случай да не се върви напред), дясното коляно докосва пода. След това се върнете в изходна позиция. Но, натискане на левия крак, и обратно, като издърпа дясната си ръка, сякаш прави крачка напред (както ако сте направили крачка напред). Той ще бъде отново. Тогава напади напред с десния си. Ние трябва да направим 20 пъти. 2. Разбийте скорпиона. Тук е поетично име. Упражнение е насочена към разтягане на мускулите на раменете, торса, бедрата. Легнете на пода с лице надолу. Ръце, за да отстрани, с дланите надолу, краката заедно. И сега най-трудно. Off етаж ляво рамо, опитвайки се да се докоснат на дясната ръка. Това ще веднъж. След това направете същото с другия крак. Повторете 10 пъти. 3. Разходки ръце. Не се страхувайте, не е толкова страшно. Застанете с краката си рамото ширината на раменете. Опитвате се да запазите краката направо, постно напред и поставете ръце на пода. В същото време се движи дясната ръка и десния крак. Тогава на левия крак и лявата ръка. Време е. И четири пъти. Това се затопля леко. Сега отидете на упражненията. Упражнения The CrossFit достатъчно упражнение. Затова ние сме избрани, от една страна, тези, които не изискват специални снаряди - тип пръчки, пръстени и т.н. Второ, упражнява с интересни модификации. 1. вдигане на тежести. От една страна, упражнения не е трудно. Вие трябва да се изправи прав, краката хип-ширината на раменете, за да проведе. Тегло (с щанга и гира) постави между краката си. Body постно напред, сгънете коленете си и повдигнете тежестта. Се изправи и сложи теглото на пода. Ние трябва да направите 5 повторения. Това упражнение е работа на мускулите на гърба, преса, хълбоците, бедрата и прасците. Уверете се, че на гърба е прав. 2. Squats. Какво е специалното на тях, може да се каже. В този случай, оставя няколко изпълнения на това упражнение - до нивото на стола (poluprisedaniya), клекове с дъмбели (с възхода на ръцете), и пълните клекове. За да изпълни правилно пълен клек, трябва да сложиш краката хип-ширината на раменете, краката леко навън, да прехвърли тежестта на петата. В ръцете на тегло, ръце, повдигнати до нивото на гърдите. Дръжте гърба си изправен. Приведен, докато задните части не докосват телетата. След това бавно се покачва. Ние трябва да направим 30 коремни преси такива. 3. Boost , Това е едно прекрасно кардио. Крака хип-ширината на раменете, ръцете нагоре към пода, така че четките са на раменете й. За сметка на време, за да направи скок назад, така че тялото е на пода. След това направете скок назад, така се случва, че седите върху техните хълбоци, скочи и с вдигане на ръка. За да направите това е необходимо да се 10 пъти. Това упражнение включва всички мускулни групи. Това е добре, ако първият път, когато наистина не се да направя упражнението бързо. 4. Повдигане на шкафовете. Но това не е проста. Легнете на пода. Поставете кърпа под долната част на гърба, краката заедно, коленете апарт. Hands намалиха главата си на пода. На вдишвайте повдигнете тялото и докоснете пръстите на краката. И се връща в изходна позиция. Направете 15 повторения. 5. Преместване на стената. След тези сесии дори планини. Ставайки опира в стената на ръцете. В добро темпо от своя страна повиши колената, като, ако искаме да се премести тази много стена. Преместването трябва да е 1 минута. След това можете да оставите стената сам. 6. Упражняване на преса. Друг голям коремни упражнения. Легнете на пода, ръцете права над главата си с длани обърнати един към друг, краката направо, пръстите удължени. Коремните мускули напрегнати, вдига поглед от краката на пода и раменете. В края имате формата на банан. След това легнете по гръб. Ние трябва да направите 10 повторения на едно упражнение или да извършва в рамките на 7 минути. Как ти харесва най-добрия. 7. Упражнение с дъмбели , Това упражнение ще помогне за укрепване на коремните мускули. Вземете една гира в едната си ръка. На вдишайте клек до нивото на стола, който прати ръка с гира между краката и малко по-нататък (вж. Picture). И се връща в първоначалното си положение. Направете 20 пъти за всяка ръка. В допълнение, обучението трябва да бъдат включени: лицеви опори, ако е възможно, набирания и джогинг в продължение на 2 км. Обучението за CrossFit дал имена на някои жени. Вие ще знаете какво плана за до тях е измислил! Така "Барбара" - 20 набирания, 30 лицеви опори, 40 лифта на организма, 50 коремни преси - 5 повторения с интервал от 3 минути, за да си почиват. Но има и "Анджи." Този 100 набирания, лицеви опори 100, 100 клек, 100 жилища бум. Това не са слаба тренировка "жените". Има какво да се стремим към)))). Joke. В действителност, на принципа на ограничения във времето и изпълнението на няколко набора от упражнения на тренировка може спокойно да се настанят и да други упражнения, вие интересно.
|