|
Проследени мускули, плосък корем, твърди гърди - това мечтата на почти всеки един от нас, започва да фитнес съчетания. И все пак - върху пластмаси и хармония, основните показатели на младежката структура.
Грешки по пътя към спортната жалбата Не се нередно да се спомене, че тези, които се занимават с индивидуалното, често се оплакват от последствията от собствените си грешки спортове. Нека да разгледаме най-характерни от тях в детайли и се опитва да замени неефективни бързото подобряване на "Шампион" се движи фигура замислена. Първата грешка. Bad последователност на работата по печата Можете да забележите, че редовни и многобройни писти, прозорци тялото не донесе очаквания резултат, а понякога дори и по-ясно да стомаха? Проблемът е, че заради зле замислена обучението мускулите отслабват, грозни изключителен напред и да направят видими мазнини. Поради тази причина, някои опитни треньори не препоръчват понички да започне работа по велоергометър с. Заповедта за укрепване на мускулната система Разработване на поредица от упражнения за коремните мускули трябва да са както следва: горната пресата - & GT; по-ниска натиснете - & GT; косите коремни мускули - & GT; косите коремни мускули - & GT; Обучение обратно. Помислете примерите за такива упражнения. Една малка забележка: начинаещите трябва да бъдат избрани олекотени версии на задачи и изпълняват всяко упражнение 10-20 пъти (в идеалния случай - преди светлина изгарянето в пресата). Но е възможно да се работи по различен начин - на няколко пъти, за да тренират мускулите в кръг, като се започне с 3-4 повторения, постепенно привеждане техния брой до 10. Universal упражнения за горната част на пресата запознат с теб, може би още от гимназията. Лежейки по гръб, сложи ръце зад главата си (така, че лактите са насочени в различни посоки). Огъване коленете леко повдигане на торса нагоре. Обучени може да усложни това упражнение и повишаване както на торса и краката. В този случай е полезно да се използва тежест за краката. С цел да се помпа долната преса, че е необходимо, лежи по гръб, вдигнете право нагоре крака. Има и по-трудно (и следователно по-ефективна модификация на тази дейност). Използването, както бихте върху горната преса, тежести на краката и гири в изходно положение Донеси ръце зад главата си. По време на прозорци да ги дърпа напред. Oblique натиснете формира по следния начин: да лежи по гръб, огъват един крак в коляното, друг - от върха (на кръст) и торса, коляното Що се отнася до втория крак лакътя на другата ръка. След това - промяна краката. За да се усложнят упражнение може да бъде, за свързване на главата четка на двете ръце. Изучавайте косите мускули и помага да натиснете запознат с елементарни класове упражнява "велосипед". Но за да го приведат в действие, което трябва да бъде повдигнат леко над нивото на пода на острието и раменете (и по-подготвени - да се повиши обратно към максимална височина и тегло, използван за краката). Страничната усукване (или работата от страна на налягането) се извършва, разположена на ваша страна. Поставете едната ръка на пода и опирайки се на втория си ръце с четка, трябва да дръпнете нагоре краката си изправени. И се опитват да се повиши толкова, колкото е възможно с тялото (така че тялото формира English писмо V). С течение на времето, ще ви бъде по-лесно да се научат как да се извърши това упражнение сложност; опция: трайно фиксиране на краката, вдигнете само торса, като същевременно запазят лактите свити ръце над главата си. Крайната точка - за развитието на мускулите на гърба - е изключително важно. За укрепване на мускулната система често се препоръчва да се отървете от проблемите на гръбначния стълб. В крайна сметка, на собствениците на плосък гръб винаги е красива поза и изпъкнали корема. И начините за укрепване на гърба елементарното. Най-подходящите за начинаещи Sportwoman - упражнение "лодка", който се състои във факта, че лежи по корем, дърпа нагоре изправените ръце и крака. Ако сте достатъчно са обучени, можете да, определяне крака, повдигнете тялото. В ръцете се препоръчва да се запази оптималните тегло гири, да ги движи напред и към страните, симулиращи плуване. Квалифицирани инструктори също ще препоръча да съчетават работата на мускулите на гърба и стабилизаторите на тялото. Това може да стане, например, както следва: опира плътно на пода и пръстите на краката, освен в ширината на раменете и ръцете на ротационен принцип за обръщане на тялото в различни посоки. Подобен ефект може да се постигне и "сложност;" стои на раменете (или познати на всички ни спорт "Бреза"). Наведе се на лакти и китки водене бедрата й, трябва да държат краката си направо за около 30 секунди. Тогава, огъване коленете си - правя жилища въртене в двете посоки. Хармонично завърши укрепването на мускулната система позволява лесно фиксиране. Rest срещу пода с лакти на ръцете и краката и се опитайте да държите гърба изправен (в ранните етапи на обучение - за половин минута). Втората грешка. Желанието да се бързо да създадете идеалната форма чрез увеличаване на честотата на сесии. Митът, че чести и интензивни медии за обучение могат да дадат желания ефект в най-кратко време, уви, не е потвърдено в практиката. Ако не се получи мускулите ви възможността да се възстановява, скоро ще започнете да се чувствате по неустоим тежестта на извършване на прости упражнения. A за възстановяване на мускулите след тренировка различни групи трябва да е средно от 48 до 72 часа. Фитнес инструктори съветват начинаещите да направи серия от упражнения за корема 2-3 пъти седмично, като постепенно увеличаване на броя на повторенията. Също така, те могат да бъдат последователно и непрекъснато в програмата включва обичайните класове по аеробика и се фокусира върху това как да се отговори на увеличението в организма на натоварване. Третата грешка. Акцентът върху единна власт натоварване. Желанието ви веднага след като кралското изненада сладка хармонията и подчертаваше мускулите е нормално. Не забравяйте обаче, дълго време, за да влачите "желязо" - това е прерогатив на мъжете (защото за тях ние имаме свой собствен стандарт за красота и смелост фигура - мускулите релефни Cine Hercules!). Периодично, вдигане на тежести (дори и тези, които се считат за умерена теглото си), рискувате да отслабва ставите, китките, и най-уязвимото място за жени - долната част на гърба. Освен това, без значение с каква цел може да се обзаложите, че винаги трябва да се диверсифицира класове. Разнообразие от страхотен звук симулатори днес. Един от тях - тялото си. Така например, само с натискане, вие сте в полза на всичките си мускули zadeystvuesh кг. A обучение изцеди от играта или от една страна (от позицията на страната) - можете да очаквате огромен ефект. В допълнение, за да се повиши ефективността на обучението за всички мускулни групи са способни, по-специално, тези импровизирани симулатори като Fitball, въже и ... вода. Advantage натиснете тренировка с голям обучение топката е, че той помага да се простират на дълбоките мускули. Плюс това, някои от тези упражнения помогне да работят едновременно на мускулната система и ефективно месят вътрешните бедрата, седалището, ръцете и краката. Например, можете да използвате бедрата така: опирайки се на ръце и колене свити, задръжте топката между глезените и след това да натоварва преса, изправете краката 6-8 пъти под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Също така, се простират вашите мускули и бедрата могат да бъдат по друг начин: да лежи на едната си страна, задръжте Fitball между краката и се издига на височина от 5-10 см от пода. Повторете това упражнение трябва да е 15-20 пъти от всяка страна. За укрепване на медиите, ръцете и краката могат да направят моста, облегнат на Fitball обратно (докато изпомпване напред-назад 6-8 пъти). Намачкайте правилните раменете, ръцете, гърба и седалището може да ви помогне да прокара с Fitball. Начална позиция за тяхното изпълнение е както следва: крака - върху топката, ръцете - малко по-широк от ширината на раменете. За този тип обучение ще бъде достатъчна за 8-12 повторения. Rope, като топката може да се използва не само за игра на децата. Опитните гимнастички са наясно, че с помощта на този симулатор на разположение може да се изпомпва бицепс и трицепс, за укрепване на бедрата, краката и долната част на гърба, и като бонус развиват гъвкавост. За на ръцете и раменете, по-специално, ще бъде ефективно това упражнение: държите краищата сгънат наполовина и стегнат въже, редувайки се вдигне ръцете си нагоре, дръпне напред, а след това - отново нагоре и шията рекичка. Освен това държането на въжето в ръката си по подобен начин, се препоръчва от първоначалната позиция на колене отдалечавам гладко огъват отдясно и отляво. Също така, има различни начини да направите стречинг за крака с въже. Например, възможно е да се извърши стоене: кука наведе въже за нога и задържане на краищата на симулатора ръце, дърпане на крака, за да отстрани в максимално допустимата височина. Можете да повторите това упражнение и да лежи на едната си страна. По същия начин, можете да дръпнете крака нагоре от гърба (предварително огънат коляното) или от седнало положение. Повторете всяко упражнение е необходимо, разбира се, за двата крака. Пълен набор от дейности с въже (както в случая с просто натискане на работата), можете да упражняват "лодка". Опитайте се да го един вид сложност направи; така: Закачете крак въжето и дръпнете дръжките на главата си. Споменатият трети симулатор - вода - пълна със специални Noodles ви позволява да усили ефекта от упражнения за пресата в същото време прави кръвоносните съдове по-еластични. Например, за да изпомпва в горното течение на печата по следния начин: Сложете една по Noodles назад, а вторият - под коленете и, докато държите парапет по еднакъв ритъм стяга свити крака към торса. Гладка повърхност това упражнение, оставяйки един зад Юфка и вземане на крака "велосипед", за да се затопли до бедрата и задните части. За да работят на по-ниски и косите коремни мускули, вие се държат за ръце на парапета, крака на почивка в стената и се редуват отблъснати отзад и отстрани. И да използва ръцете си и гръдна трябва да е от същото начално положение на ръцете, за да се изкачи нагоре. Намачкайте раменната става, бицепс и трицепс може да бъде просто изстискване Noodles във вода (при опита си да го свържете към долните краища на дъното). А мускулите на краката загряване, се препоръчва да се направи във водата само люлки редува с двата крака, пускането Noodles под краката. И, накрая, да се засили гърба можете да практикувате ... просто плуване. По този начин една Noodles да поддържат близки до краищата на ръцете, а втората - поставят върху краката. Четвъртата грешка - ... Акцент върху намаляване на теглото. За да се анализира този проблем, трябва да се върнем към горните цифри. Извън идеалното тегло за определена височина, разбира се, важно. Но работата на мускулите, е важно да се помни, че мускулната маса надвишава масата на мазнината. За да се определи точно съотношението на мускули и мазнини, и тялото клетъчната маса и Basal метаболитната скорост позволява анализ bioimpedance. В дома, основната мярка за ефекта от упражнения в този случай трябва да бъде лента мярка. Послепис Има и друга грешка, към който можете да натиснете в правилната фитнеса. За да направи релефа на мускулите, можете да предложите да комбинирате класове с редовен прием на протеинови коктейли (които се продават в такива заведения). Такива напитки са по време на рецепцията. Увеличаване на дела на протеини в диетата - и вие ще постигнете същия ефект и по-съгласувано с ползи за здравето!
|