|
1. Начална позиция - седнал на задните си лапи, пръстите на двете ръце докосват пода. Много скочи нагоре, вдигайки ръце над главата си. Вземете 2-3 Series 5-6 пъти на интервали от 25-30 секунди. 2. Щанд с лявата си страна към гърба на стола, почивка лявата си ръка. Като силен люлка десния крак напред - нагоре - на ляво, поставете пръстите на десния крак върху седалката на стола. Повторете 10 пъти, след това направете същото количество време левия крак. 3. Седнете на пода, краката напред, краката са прави и съчетал, изправен гръб, ръцете скръстени пред гърдите. "Go" на задните части, дърпа напред крака 10 "стъпки" форуърд (5 "стъпки" - вдишвайте, 5 "стъпки" - издишване), следвани от 10 "стъпки" назад. Повторете 5 пъти. 4. Легнете по гръб, краката направо, ръцете до тялото, дланите надолу. Повдигнете краката си нагоре и следват движението като карането на колело. Следвайте 40-100 движения, постепенно увеличаване на темпото. 5. Седнете, получи в пищяла на единия си крак назад, а вторият - в, така че коленете ми бяха на същото ниво. Дръжте гърба си изправен. Можете да използвате подкрепата. Не отваряйте нов ресторант преди пищяла от пода, като го поддържаш, успоредни на пода. Извършване на всяко упражнение за една минута, след това преминете крака. 6. Седнете на пода: изправен гръб с ръце на кръста. Опънете краката си. Сега се огъват един крак и с крак, повдигнете другия крак на височината на около 20 см. Брой до 10 и бавно спуснете краката си. Кажи го отново, и след това направете същото с другия крак. 7. Застанете на пода на колене гърба изправен, раменете надолу, прави ръце притиснати плътно към тялото. Много силни крака бутат един друг, напрягайки мускулите на бедрата. Горна тялото бавно се облегнете назад, доколкото е възможно. Пребройте до 10 и се върнете в изходна позиция. Извършва 10 пъти. 8. Легнете по корем, ръце разширени пред вас, краката - на кръст. Повдигнете краката от пода. Fix десния крак в тази позиция, натиснете наляво и надясно, опитвайки се да го преместите. Долна крак със същото съпротивление. Извършва 10 пъти. Промяна на положението на краката и повторете 10 пъти. 9. Седнете на стол, да се намали бедрата заедно, поставете ръце между краката и се опитват да се разтвори ръце, държащи бедрото натиснат един срещу друг. Повторете 10 пъти. 10. Легнете по гръб с възглавница под главата си. Колената са сгънати под прав ъгъл на поставяне на краката на стената, протегнати напред ръце покрай тялото. Носещо мускулите на бедрата и задните части и ръцете му на пода, бавно повдигнете таза, брои до пет и да се върнете в изходна позиция. Извършва 10 пъти. 11. Изправи се срещу стената. Ръководителят, гърба и ръцете изпънати покрай тялото на стената. Стъпалата са отделени от стената от 30 см, коленете леко свити. Огъване на коляното, повдигнете десния крак напред. Не изправете крака до края, задръжте го във въздуха в продължение на пет секунди, след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти с всеки крак. 12. Станете колене върху възглавница с лице към стената. Обратно права, вдигнати ръце и се поставят на ширината на раменете, дланите опират на стената. Ръцете му срещу стената, бавно повишаване на дясната си бедро към нивото на хълбоците. След това издърпайте крак назад и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 10 пъти за всеки крак. 13. Седнете на пода, се огъват десния крак в коляното и затегнете към себе си. Бавно оправям коляното, дърпане на крака. Повторете 10 пъти. След това се регулира на крака и да направим още 10 пъти. 14. Легнете на лявата си страна, опирайки се на левия си лакът, краката направо, дясната ръка лежи на пода в предната част на бедрата. Силно се разчита на пода с дясната си ръка, вдигнете двата крака право нагоре, а след това по-ниско. Опитайте се да направите упражнението бавно. Повтаря 10 пъти от всяка страна. 15. Седнете на пода с краката си, доколкото е възможно, да се носят "над" сложи ръце пред себе си на пода. Силно напрежение на мускулите на бедрата, особено вътрешната повърхност от него, на гърдата постно напред към дланта. Алтернативни бавни писти и лифтове, и пружиниращи движения. Следвайте за около 5 минути.
|